1. Regularność posiłków
Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia z przerwami co 3-4 godziny.
2. Warzywa i owoce
Spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości. 3/4 powinny stanowić warzywa, natomiast 1/4 owoce.
3. Produkty zbożowe
Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak kasze, ryże, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane.
4. Mleko i nabiał
Wybieraj mleko 2% tłuszczu. Sięgaj po jogurty naturalne i białe sery twarogowe.
5. Mięso, ryby, jaja
Wybieraj różne rodzaje mięs (kurczak, indyk, wołowina, chuda wieprzowina). Ryby jadaj minimum 2x w tygodniu. W pozostałe dni wybieraj jaja i nasiona roślin strączkowych. Unikaj produktów przetworzonych.
6. Tłuszcze
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej lniany), orzechami, nasionami.
7. Cukier i słodycze
Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami, koktajlami z owoców czy deserami owocowymi.
8. Sól
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niska zawartością soli. Zastąp sól ziołami.
9. Woda
Spożywaj minimum 2 litry wody mineralnej w ciągu dnia. Pamiętaj o uzupełnieniu płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.
10. Śniadanie
Pamiętaj o spożyciu pożywnego śniadania. Powinno być ono urozmaicone i zbilansowane pod katem wszystkich składników.
11. Aktywność fizyczna
Powinna być ona regularna i dostosowana do naszych możliwości wysiłkowych.